Здоровий мозок тіло береже

«Вкрадені» роки

Неврологічні захворювання — ураження нервової системи, у якій центральним органом є головний мозок, — головна причина втрати здорового життя у всьому світі.

У 2021-у майже кожен другий (3,4 млрд) житель планети мав принаймні одне неврологічне захворювання. За той самий рік через неврологічні захворювання було втрачено 443 мільйони років здорового життя. Це роки здорового життя, які люди втратили через передчасну смерть або інвалідність.

Серед основних причин неврологічних захворювань, які вражають головний мозок, — інсульт, мігрень і деменція. Запобігти цим недугам можна — дбаючи про здоров’я мозку.

«Сучасне покоління 30—40-річних має всі шанси прожити 75—80 років і більше. Але щоб у зрілому віці залишатися розумово активними, дбати про мозок потрібно вже зараз», — каже експерт.

Визначальні фактори

«Здоров’я мозку — це безперервний процес підтримки оптимального функціонування нервової системи, що забезпечує фізичне, психічне та соціальне благополуччя людини впродовж усього життя. У сучасному світі, де дедалі більше залежить від знань та інновацій, здоровий мозок стає головним економічним ресурсом під назвою «мозковий капітал». Це означає інтелектуальний і творчий потенціал суспільства, його здатність до навчання й адаптації. Саме мозковий капітал обумовлює напрямок та успішність соціально-економічного розвитку», — зазначає Юрій Фломін.

ВООЗ називає п’ять визначальних факторів, що впливають на здоров’я мозку: фізичне здоров’я; чисте довкілля; безпека та фінансова стабільність; можливості для навчання і соціальних зв’язків; доступ до якісних медичних та соціальних послуг.

«Тут і зараз»

Найперша порада для здоров’я мозку — практикуйте усвідомлене ставлення до життя «тут і зараз» (mindfulness).

«Mindfulness перекладається як усвідомлення. Це здатність бути повністю присутнім у моменті, помічати свої думки та емоції, відчуття тіла та реакції, не оцінюючи їх і не вмикаючи «автопілот». Усвідомлене життя починається з вибору: ви не «пливете за течією», а свідомо вирішуєте, чого хочете. Яка робота вам підходить? Які стосунки підтримують вас, а які виснажують? Яке середовище робить вас щасливішим, а яке — пригнічує?» — пояснює фахівець.

Усвідомлене життя — це менше стресу, більше внутрішнього спокою та прийняття. Ви краще розумієте свої потреби, вчитеся не реагувати імпульсивно, а ставитися з повагою до себе й до оточення.

Практикувати усвідомленість можна за підтримки фахівців (психологів чи тренерів mindfulness) або самостійно за допомогою дихальних вправ, спеціальних мобільних застосунків, спостережень за емоціями, під час медитацій тощо.

Збалансоване харчування

Намагайтеся дотримуватися середземноморської дієти або MIND. Обидві дієти зосереджені на вживанні рослинної їжі та обмеженому споживанні продуктів тваринного походження і тих, що містять багато насичених жирів.

Дослідження показують, що навіть часткове дотримання дієти MIND може покращити когнітивні функції та сповільнити старіння мозку. А регулярне дотримання такого раціону здатне знизити ризик хвороби Альцгеймера до 50%.

Дотримуватися дієти MIND можна навіть на недорогих сезонних продуктах. Вживайте цільнозернові продукти (каші з пшениці, пшона, вівса, ячменю, нешліфованого рису, зеленої та коричневої гречки), сезонні овочі (гарбуз, буряк, помідор, огірок, петрушка, морква) та фрукти (яблука, груші, сливи), горіхи (волоський горіх, арахіс тощо), бобові (квасоля, горох, сочевиця).

Додавайте до страв рослинні олії (соняшникову, оливкову, ріпакову, лляну) замість тваринних жирів.

Обмежте тверді та напівтверді сири, смажене і фаст-фуд, вершкове масло та маргарин, червоне м’ясо, солодощі й випічку.

Біологічно активні добавки (БАДи) — не допомагають. Здорове харчування має доведений позитивний вплив на мозок і загальне самопочуття, на відміну від БАДів.

«Біологічно активні добавки потрапляють на ринок без належних клінічних досліджень, тобто їхню безпеку й ефективність належним чином не перевірено. У більшості випадків вони діють завдяки ефекту плацебо. Водночас багато людей готові витрачати на них кошти, адже це доступний і, на перший погляд, простий спосіб подбати про здоров’я — простіше випити таблетку, ніж регулярно займатися спортом чи дотримуватися здорового раціону», — застерігає Юрій Фломін.

Корисна руханка

Найкориснішими для здоров’я мозку є аеробні вправи, як-от ходьба, плавання, бадмінтон, стрибки через скакалку, танці, їзда на велосипеді.

Рекомендована тижнева норма рухової активності — 150—300 хвилин помірних або 75—150 хвилин інтенсивних навантажень.

Тож достатньо тричі на тиждень по 30—60 хвилин ходити зі швидкістю 5 км/год.; 15—30 хвилин ходити зі швидкістю 6-7 км/год.; їздити на велосипеді або плавати.

Під час активностей із підвищеним ризиком травм голови, наприклад, катання на велосипеді, лижах чи їзда верхи — обов’язково одягайте шолом.

Відмовтеся від куріння

Куріння спричиняє зменшення об’єму мозку та його передчасне старіння, а завдана шкода залишається навіть після відмови від цієї згубної звички. Тому чим швидше ви повністю відмовитеся від куріння (зокрема й від е-сигарет), тим краще це буде для здоров’я вашого мозку. Слід уникати і пасивного куріння, приміщень, де багато димлять.

«Потрібно розуміти шкоду від second-hand smoke і third-hand smoke. Second-hand smoke (пасивне куріння) — це коли ви перебуваєте поруч із людьми, які курять, і вдихаєте дим. А third-hand smoke — це вплив токсичних залишків тютюну, які осідають на поверхнях: шпалерах, шторах, м’яких меблях. Ці речовини залишаються у приміщенні й шкодять здоров’ю, навіть коли курця вже давно нема поруч», — пояснює експерт

Повноцінний сон

Якісний і достатньо тривалий сон важливий для збереження здоров’я, зокрема й мозку. Багато українців через постійні повітряні тривоги погано сплять. Якщо протягом тижня не вдається висипатися, частково нейтралізувати негативний вплив можна, відсипаючись на вихідних.

Щоб покращити якість сну, не варто відразу вдаватися до таблеток. «Багато з них містять фенобарбітал, — зазначає фахі-вець. — Хімічна речовина бар-бітурат серйозно шкодить роботі головного мозку. Ми бачимо людей із залежністю від барбітуратів, які навіть не усвідомлювали, що стають наркозалежними».

Якісний сон потребує правильних умов. Відкладіть гаджети щонайменше за годину до сну та подбайте, щоб у спальні було тихо, темно й прохолодно. Не вживайте кофеїн у другій половині дня, не переїдайте ввечері та обмежте фізичні навантаження перед сном. Вечірні ритуали — теплий душ, читання або медитація — допоможуть розслабитися. А якщо проблеми зі сном тривають, варто звернутися до лікаря.

Шукайте джерела позитиву

Хронічний стрес запускає в організмі надмірне вироблення кортизолу, гормону стресу, який викликає довгострокові зміни в структурі та функціях мозку.

«Навіть у часи суворих випробувань, зокрема під час війни, важливо знаходити джерела позитивних емоцій. Це може бути хобі, перегляд фільму, похід до театру, спілкування з друзями чи просто щось смачне. Не варто позбавляти себе радості — це необхідно для емоційного балансу та збереження здоров’я головного мозку», — наголошує професор Фломін.

Соціальні зв’язки

Відсутність соціальних зв’язків та ізоляція негативно впливають на функціонування мозку — аж до активації програм саморуйнування.

Навіть коротка щира розмова — це не просто приємно, а життєво важливо для збереження здоров’я мозку. Коли ми підтримуємо соціальні зв’язки — спілкуємося з друзями та родичами, беремо участь у житті якоїсь спільноти — це стимулює активність мозку, зокрема ділянок, які відповідають за пам’ять та увагу.

І ще кілька зауваг

Дбайте про загальне здоров’я. Навіть якщо нічого не турбує, треба періодично перевіряти артеріальний тиск, рівень цукру в крові та показник холестерину. Діабет, артеріальна гіпертензія та інші серцево-судинні недуги підвищують ризик хвороб мозку, що спричиняють порушення пам’яті, уваги та мислення. Вони також збільшують імовірність інсульту.

Тренуйте мозок, як м’язи. Найкраще його «прокачують» опанування музичних інструментів та вивчення іноземних мов. Загалом будь-яке нове інтелектуальне заняття корисне для мозку. Розумова активність стимулює появу нових нейронних зв’язків, що формуються під час навчання. Вони створюють так званий когнітивний резерв, який може захистити нас у старості або під час хвороб.

Відмовтеся від алкоголю. Алкоголь — це нейротоксин, який може порушувати зв’язки мозку. Крім того, він ускладнює роботу тих його ділянок, які контролюють рівновагу, пам’ять, мовлення та мислення.