Переглядів: 363

Лузати чи не лузати?

Соняшникове насіння: користь і застороги

Українські поля аж світяться від сонячних голівок: дозріває, наливається поживними речовинами один із наших символів — соняшник.

Про олію, яка є у кожній хаті і яка є одним із наших стратегічних експортних продуктів, сьогодні не говоритимемо. Мова про саме насіння, яке багато хто, якщо не більшість, із задоволенням лузає, насолоджуючись його смаком і водночас забезпечуючи організм корисними жирами, білками, мікроелементами тощо.

Але чи винятково позитивною є така звичка? Чи, може, є якісь перестороги-загрози для здоров’я? Про це — нижче.

Про користь

Соняшникові ядра складаються із жирів (понад ? яких становлять полі- та мононенасичені); корисних білків, які легко засвоюються (понад 20% від ваги продукту); мікроелементів — фосфору, марганцю, магнію, цинку, заліза; вітамінів Е, С та групи В; харчових волокон.

Високий вміст корисних жирів — полі- та мононенасичених — чинить протизапальну дію та допомагає протидіяти виникненню хронічного системного запалення в організмі. Постійне системне запалення здатне спричинити гіпертонію, неврологічні розлади, аутоімунні, онкологічні та серцево-судинні захворювання. Відповідно, регулярне вживання насіння соняшника суттєво знижує ризики цих захворювань. Олеїнова кислота, якої багато у жирах соняшникового насіння, поліпшує рівень холестерину у крові шляхом підвищення корисного холестерину.

Буквально 30 г соняшникового насіння дозволяє отримати значну частину добової норми мікроелементів і вітамінів, а саме:

• 32% селену, який зміцнює імунітет, допомагає боротися з інфекціями та депресією;

• 30% марганцю, який регулює гормональний фон, позитивно впливає на стан кісток, мозку та нервової системи;

• 26% міді, яка впливає на стан судин, кісток, шкіри та імунітету;

• 10% цинку, який допомагає боротися з вільними радикалами (діє як антиоксидант), створювати імунні клітини та підтримувати їхнє функціонування;

• 37% вітаміну Е, який покращує кровообіг, стан шкіри, волосся та нігтів, а також підтримує м’язи в тонусі, нормалізує роботу серця і репродуктивних органів;

• 20% вітаміну В5 (пантотенової кислоти), який потрібен для підтримки нормальної роботи травного тракту, формування антитіл та метаболізму фолієвої кислоти;

• 17% фолієвої кислоти (вітамін В9), яка добре впливає на функції печінки, кишківника, органів кровотворення, а також є необхідним елементом для нормального внутрішньоутробного розвитку дитини.

Багатий цей продукт і на магній — отримати 26% добової потреби можна, з’ївши 30 г сирого сушеного насіння соняшника. Властивості цього мінералу позитивно впливають на роботу м’язів, нервової та імунної систем, допомагають регулювати артеріальний тиск і підвищують стресостійкість.

Завдяки насінню соняшника організм отримує багато рослинних білків у легкозасвоюваній формі. Ці білки беруть участь у формуванні м’язів. Клітковина та корисні жири у складі соняшникового насіння нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту та дають змогу запобігти закрепам. Регулярне вживання насіння соняшника напрочуд корисне напередодні та під час вагітності. Воно чинить комплексну позитивну дію на формування дитини та організм вагітної жінки.

Знімає запалення

Насіння соняшника особливо багате вітаміном Е і селеном. Воно діє як антиоксидант, захищаючи клітини вашого орга-нізму від пошкодження вільними радикалами, які відіграють певну роль у розвитку низки хронічних захворювань. Воно є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди, які також діють як антиоксиданти.

Згідно із дослідженням, проведеним серед більш ніж 6000 дорослих, ті, хто повідомив, що їсть насіння соняшника та інше насіння не менше п’яти разів на тиждень, мали рівень C-реактивного білка на 32% нижче порівняно з тими, хто його не їв. Це означає, що вітамін Е, якого багато в насінні соняшника, допомагає знизити рівень C-реактивного білка та запобігти серцево-судинним захворюванням і діабету 2 типу.

Допомагає боротися з хворобами серця

Насіння соняшника може допомогти знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, оскільки містить вітамін Е, магній, білок, лінолеві жирні кислоти та кілька рослинних сполук. Високий кров’яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, які можуть призвести до інфаркту або інсульту. Сполука в насінні соняшника блокує фермент, який викликає звуження судин. Як результат, це може допомогти вашим судинам розслабитися, знизивши артеріальний тиск. Магній у цьому насінні допомагає також знизити рівень артеріального тиску.

Соняшникове насіння багате ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою. Наше тіло використовує цю кислоту для вироблення гормоноподібної сполуки, яка розслаблює судини, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також допомагає знизити рівень холестерину.

Спрощує контроль діабету

Вплив насіння на рівень цукру в крові та діабет 2 типу перевірено в кількох дослідженнях. Вони показують, що люди, які щодня їдять 30 грамів насіння натщесерце в рамках здорового харчування, можуть знизити рівень цукру в крові приблизно на 10% протягом шести місяців.

Ефект зниження рівня цукру в крові від насіння соняшника може бути частково обумовлений рослинним з’єднанням хлорогенової кислоти.

Дослідження також засвідчують, що додавання ядер соняшника до таких продуктів, як хліб, може посприяти зменшенню впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Білок і жир цього насіння уповільнюють швидкість спорожнення шлунка, дозволяючи поступовіше вивільняти цукор з вуглеводів.

Про недоліки

Надмір калорій та натрію

Незважаючи на те, що насіння соняшника багате поживними речовинами, воно відносно калорійне. Якщо ви стежите за споживанням солі, майте на увазі, що шкаралупа, яку люди тримають у роті і розкушують, покрита величезною кількістю натрію — 108% рекомендованої норми. Щоб захистити організм від передозування сіллю, роз-кривайте «раковину» насіння пальцями, а не зубами.

Кадмій

Ще одна причина їсти насіння соняшника в помірних кількостях — це вміст у ньому кадмію. Цей важкий метал може завдати шкоди ниркам, якщо потрапляє в організм регулярно й у великих дозах. Соняшники, як правило, поглинають кадмій із ґрунту і відкладають його в насіння, тому вони містять дещо вищий відсоток, ніж більшість інших продуктів харчування.

Алергія

Алергічні реакції на насіння соняшника зустрічаються рідко, але й таке буває. Проявляється у вигляді свербежу, висипу, запалень і блювоти. Годування домашніх птахів цим насінням може призвести до виділення алергенів у повітря, яке ви вдихаєте.

Труднощі з перетравленням

В окремих випадках насіння соняшника може завдати шкоди. Надмірне вживання часто спричиняє труднощі з перетравленням, закрепи та надлишок кислот омега-6. Надмірна кількість цих кислот в організмі призводить до запалень тканин й органів, підвищення в’язкості крові, проблем із серцем, судинами та погіршення роботи імунної системи. З’їдаючи забагато насіння, також є ризик отримати велику дозу кадмію, який негативно вплине на нирки.

Варто також зауважити, що смажене насіння дає менше користі, ніж сушене або сире. Ще один ризик, який несе цей продукт — надмірна кількість солі, якщо купувати його у лушпинні. Лузання такого насіння сильно підвищує кількість солі, яку людина споживає протягом дня. Не можна вживати насіння під час загострення хвороб шлунково-кишкового тракту та особам з алергією на цей продукт.

Про оптимальну кількість

Очищене ядро соняшника, яке ми звикли називати насінням, як уже мовилося, містить велику кількість корисних речовин. Понад 50% його складу — це жири, які й обумовлюють його високу калорійність: 100 г сирого необсмаженого насіння містять приблизно 630 ккал. Це основна причина, чому потрібно обмежувати його добову дозу. При здоровому, збалансованому харчуванні та належній фізичній активності щодня можна їсти 30—50 г насіння. Цього достатньо, щоб отримати користь і вписатися в денну норму калорій. Але пам’ятайте: не варто їсти насіння за три години до сну, а ще краще — після 18.00.

Завдяки високій калорійності насіння соняшника надовго втамовує голод. Під час схуднення його найкраще поєднувати з овочами, фруктами та сухофруктами, бо жири сповільнюють всмоктування цукру. Оскільки завдяки насінню цукор потрапляє до крові поступово, то почуття ситості тримається довше й легше контролювати апетит та обсяг спожитої їжі.

Навіть невелика кількість соняшникового насіння є дуже поживною, тому це відмінний варіант для швидкого та корисного перекусу. Воно підходить для споживання під час прогулянок, подорожей, у перерві між заняттями та роботою. Вдома ж найкраще його додавати у різноманітні страви: соуси, корис+

ні солодощі, салати. До речі, саме у поєднанні з овочами насіння є найкориснішим для організму. Салати з соняшниковими ядрами збалансовані за кількістю клітковини, корисних жирів і мікроелементів. Насіння збільшує поживну цінність овочів, сприяючи засвоєнню вітамінів з них.

Чорноморські новини

Передплата

Найкраща підтримка — ПЕРЕДПЛАТА!

Вихід газети у четвер. Вартість передплати:

  • на 1 місяць — 70 грн.
  • на 3 місяці — 210 грн.
  • на 6 місяців — 420 грн.
  • на 12 місяців — 840 грн.
  • Iндекс — 61119

Якщо хочете бути серед тих, хто читає, думає, не погоджується, сперечається, а відтак впливає на прийняття рішень на розвиток свого села чи міста, — приєднуйтеся до спілки читачів нашої газети.

Передплатити газету можна у поштовому відділенні або у листоноші, а також у редакції.

Оголошення

Написання, редагування, переклад

Редакція газети «Чорноморські новини» пропонує:

  • літературне редагування, коректуру, комп’ютерний набір, верстку та тиражування текстів;
  • високопрофесійні переклади з російської на українську і навпаки;
  • написання статей, есе, промов, доповідей, літературних, у тому числі віршованих, привітань.

Команда висококваліфікованих фахівців газети «Чорноморські новини» чекає на Ваші замовлення за телефонами:

099-277-17-28, 050-55-44-206

 
Адреса редакції
65008, місто Одеса-8,
пл. Бориса Дерев’янка, 1,
офіс 602 (6-й поверх).
Контактна інформація
Моб. тел.: 050-55-44-206
Вайбер: 068-217-17-55
E-mail: chornomorski_novyny@ukr.net