Втрата ваги без втрати здоров’я
59% дорослих українців мають надлишкову вагу, а майже 25% з них страждають на ожиріння. І це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії. Такі дані дослідження STEPS, проведеного у 2019 році. А це означає, що більшість наших співвітчизників має високий ризик розвитку серцево-судинних або інших хвороб, пов’язаних з надмірною вагою.
Втрата 5–10% маси тіла позитивно впливає на здоров’я, але занадто швидке схуднення може призвести і до певних проблем: зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів у жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо. Втім, ще важливішим є те, що втрата значної кількості кілограмів упродовж короткого проміжку часу часто зумовлює повторне набирання ваги.
То що ж робити, якщо ваша вага викликає у вас занепокоєння, і як схуднути без шкоди для здоров’я?
1. Проведіть «ревізію» харчових звичок
Як і де ви їсте? Скільки разів на день? Чи відводите час для обіду, а чи ковтаєте «на ходу» або перед телевізором? Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще — фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, й у якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати.
2. Проаналізуйте спосіб життя і подумайте, що може заважати вам під час схуднення
Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо рухаєтеся впродовж дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у пригоді й допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі можете звернутися по підтримку до лікаря.
3. Визначте мету, яка стане вашою мотивацією, і створіть план її досягнення
Для чого ви хочете схуднути? Запишіть на листочку причини й періодично перечитуйте написане. Подумайте також над планом досягнення мети — для цього найкраще застосовувати тактику невеличких, але конкретних і реалістичних цілей. Наприклад, «я більше займатимуся спортом» — не найкраща ціль, а от «щовечора гулятиму 15 хвилин перед сном» — так. Не намагайтеся змінити всі свої звички одночасно, робіть це поступово. Пам’ятайте, що часом на вашому шляху можуть траплятися невдачі (це нормально), але важливо не здаватися.
4. Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного
Часто ми їмо від нудьги, суму чи тривоги. Важливо навчитися їсти тоді, коли ми справді цього хочемо, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше, ніж відчуєте ситість, адже мозку необхідно близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення.
5. Будьте уважними до того, що їсте
Пам’ятайте, що ми говоримо не про короткострокову дієту, а про поступову зміну кількості їжі, присутності корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок та способу життя. Надавайте перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковій тваринній їжі (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. Пийте воду, коли відчуваєте спрагу.
Дуже важливим є усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними. Інакше марно сподіватися на стабільні результати.
6. Не будьте надто суворими до себе
Часто у бажанні стати кращими «з понеділка» ми намагаємося загнати себе в дуже суворі рамки. Це може призводити до зривів і повернення до старих звичок. Тож залишайте трохи місця для деяких послаблень. Наприклад, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, але замість половини плитки з’їжте кілька маленьких шматочків.
7. Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров’я
Спробуйте отримати задоволення від змін, ставтеся до них як до кроків до здоровішого себе. Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті — знайдіть активності, які вам до душі, й виконуйте їх якомога частіше. Непогано опанувати і навички самодопомоги при стресі, бо психічне здоров’я також впливає на наше фізичне самопочуття.
8. Їжте повільно і вдумливо. Насолоджуйтеся процесом
Не ігноруйте приймання їжі й не поєднуйте його з іншими активностями, скажімо, відповіддю на листи з електронної пошти. Знаходьте час, щоб спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин.
Варто обмежити кількість прийомів трьома класичними — сніданком, обі-дом і вечерею. Пам’ятайте, що кожен перекус додає калорій до вашого енергетичного балансу.
Багато наукових досліджень підтверджують корисність для контролю ваги обмеження часу прийому їжі впродовж доби. Тож намагайтеся снідати пізніше, а вечеряти – раніше. Це допоможе вам бачити кращі результати у ваших стараннях позбутися зайвих кілограмів.
9. Періодично переглядайте цілі
Повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, й оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити, й оновіть список. До тих цілей, які ви вже втілили, додавайте нові, щоб не зупинятися на досягненнях. Хваліть себе за успі-хи. Маленькі винагороди (не їжею!) підтримуватимуть вашу мотивацію.
Порада «просто менше їсти» працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати й утримувати вагу впливає багато чинників. Тож універсальної «дієти» для всіх нема. А от спосіб життя змінити доведеться. Звісно, відмовитися від сформованих роками звичок непросто, але це й не треба робити одразу: достатньо щодня виконувати маленькі завдання — і все обов’язково вийде! Пам’ятайте: люди з поступовою втратою ваги (від 400 до 900 г на тиждень) мають більше шансів утримати результат, ніж ті, хто худне швидко.
Дбайте про себе і будьте здоровими!
За матеріалами
Центру громадського здоров’я МОЗ України.
Передплата
Найкраща підтримка — ПЕРЕДПЛАТА!
дворазовий вихід (четвер та субота з програмою ТБ):
- на 1 місяць — 50 грн.
- на 3 місяці — 150 грн.
- на 6 місяців — 300 грн.
- на 12 місяців — 600 грн.
- Iндекс — 61119
суботній випуск (з програмою ТБ):
- на 1 місяць — 40 грн.
- на 3 місяці — 120 грн.
- на 6 місяців — 240 грн.
- на 12 місяців — 480 грн.
- Iндекс — 40378
Оголошення
Написання, редагування, переклад
Редакція газети «Чорноморські новини» пропонує:
- літературне редагування, коректуру, комп’ютерний набір, верстку та тиражування текстів;
- високопрофесійні переклади з російської на українську і навпаки;
- написання статей, есе, промов, доповідей, літературних, у тому числі віршованих, привітань.
Команда висококваліфікованих фахівців газети «Чорноморські новини» чекає на Ваші замовлення за телефонами:
099-277-17-28, 050-55-44-206
