Переглядів: 804

Що їстимеш — так і спатимеш

За статистикою, від безсоння страждає понад 10% населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну. Якби ми мали українську статистику, то, напевно, вона була б набагато гіршою. Після 24 лютого 2022 року, мабуть, лише 10% українців можуть похвалитися відсутністю тих або інших порушень сну.

Але ж сон є одним із найважливіших аспектів повсякденного життя і найголовнішою складовою повноцінного відпочинку. Хороший нічний сон дає тілу час і можливість добре відновитися. На жаль, багато людей нехтують сном заради роботи, улюбленого серіалу чи перегляду стрічки соціальних мереж.

Олег ШВЕЦЬ, президент Асоціації дієтологів України, консультант із громадського здоров’я МОЗ України, розповідає про продукти, які дозволять зробити сон спокійнішим, а загальний стан здоров’я — кращим.

Чим загрожує нестача сну

Не варто сприймати недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, але й на розумову діяльність, моторику, ефективність фізичних вправ та імунну систему.

Під час сну в тілі відновлюються пошкоджені клітини. Якщо ж не відбудеться повноцінної регенерації, організм стає вразливішим. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом і пам’яттю, підвищення рівня стресу та навіть ожиріння.

Один із найгірших наслідків недосипання — сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами. Без якісного відпо-чинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту. Дослідження свідчать і про зв’язок між поганим сном та передчасним старінням клітин.

А ще дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набирання ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайвих кілограмів.

Яка їжа позитивно впливає на сон

Нема чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість, однак — згідно з дослідженнями — їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому сну, що відновлює організм. Деякі продукти певним чином впливають на рівень серотоніну — ключового гормону, який разом з вітамінами B6, B12 та фолієвою кислотою підтримує здоровий сон.

Готуючи вечерю, зверніть увагу на такі продукти.

Складні вуглеводи. До них належать: виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як-от звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.

Нежирні білки. Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан міститься також у яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. Але не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.

Корисні для серця жири. Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, а й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи: волоські, мигдаль, кеш’ю, фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад, картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

Продукти з високим вмістом магнію. Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листової зелені, як-от шпинат, горіхів, насіння, авокадо чи чорної квасолі.

Напої. Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад з ромашки чи з м’яти. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.

Свіжі трави. Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія і базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.

Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, які покращують сон, найкраще вживати їх за дві–три години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон, наголошує пресслужба МОЗ.

Чорноморські новини

Передплата

Найкраща підтримка — ПЕРЕДПЛАТА!

Вихід газети у четвер. Вартість передплати:

  • на 1 місяць — 70 грн.
  • на 3 місяці — 210 грн.
  • на 6 місяців — 420 грн.
  • на 12 місяців — 840 грн.
  • Iндекс — 61119

Якщо хочете бути серед тих, хто читає, думає, не погоджується, сперечається, а відтак впливає на прийняття рішень на розвиток свого села чи міста, — приєднуйтеся до спілки читачів нашої газети.

Передплатити газету можна у поштовому відділенні або у листоноші, а також у редакції.

Оголошення

Написання, редагування, переклад

Редакція газети «Чорноморські новини» пропонує:

  • літературне редагування, коректуру, комп’ютерний набір, верстку та тиражування текстів;
  • високопрофесійні переклади з російської на українську і навпаки;
  • написання статей, есе, промов, доповідей, літературних, у тому числі віршованих, привітань.

Команда висококваліфікованих фахівців газети «Чорноморські новини» чекає на Ваші замовлення за телефонами:

099-277-17-28, 050-55-44-206

 
Адреса редакції
65008, місто Одеса-8,
пл. Бориса Дерев’янка, 1,
офіс 602 (6-й поверх).
Контактна інформація
Моб. тел.: 050-55-44-206
Вайбер: 068-217-17-55
E-mail: chornomorski_novyny@ukr.net