Ваше залізне здоров’я

Де «зберігається» залізо

В організмі людини лише 3—5 грамів заліза, і навіть ця цифра змінюється залежно від ваги, концентрації гемоглобіну, статі та об’є-му «депо», в якому воно зберігається. До 80% заліза міститься у червоних клітинах крові (еритроцитах), до 10% — у м’язевих клітинах, а «залишки» — у селезінці, печінці та кістковому мозку.

Залізо та дихання клітин

Однією з найважливіших функцій заліза є транспортування кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок — гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини. Якщо у раціоні мало заліза, організм не може синтезувати достатню кількість еритроцитів і клітини буквально «задихаються» від нестачі кисню. Цей стан називається залізодефіцитною анемією і супрово-джується втомою, виснаженням, головними болями, сонливістю та підвищеною чутливістю до холоду.

Здоров’я м’язів, метаболізм
та схуднення

За нормального вмісту заліза в організмі м’язи насичуються киснем і здатні скорочуватися, а при фізичних навантаженнях менше втомлюються. При дефіциті ж цього мікроелемента вони втрачають тонус, стають в’ялими, що є однією з найочевидніших ознак анемії. Відомо: чим більше м’язів і чим вони міцніші, тим швидший метаболізм і менший ризик набрати зайву вагу, оскільки м’язи для своєї роботи споживають багато енергії.

Мозок, бадьорість, пам’ять
та здоровий сон

Майже 20% кисню крові гемо-глобін постачає у клітини мозку. Завдяки цьому ми почуваємося бадьорими, маємо хорошу пам’ять та реакцію. Насичення крові киснем сприяє кращим контактам між нервовими клітинами, стимулює пізнавальну активність, запобігає когнітивним розладам, на зразок деменції та хвороби Альцгеймера. Залізо допомагає позбутися безсоння, покращує якість сну, зменшує коливання артеріального тиску крові, який часто є причиною прокидань серед ночі.

Хронічні хвороби та імунітет

Залізо потрібне при хронічних захворюваннях, таких, як ниркова недостатність, анемія, захворювання кишечника. Це пов’язано з активізацією двох ферментів — цито-хрому Р-450, відповідального за видалення токсинів, та мієлоперо-ксидази, відповідальної за зне-шкодження хвороботворних мікроорганізмів. Еритроцити транспортують кисень до пошкоджених тканин, органів і клітин, збільшуючи їхню опірність запаленням, інфекції та сприяючи швидшому загоєнню.

Передменструальний синдром
та болючі менструації

Часто залізодефіцит є причиною передменструального синдрому: змін настрою, запаморочень, драт-ливості та депресії. Втрата крові під час менструацій підсилює прояви залізодефіцитної анемії, тому доповнення ним раціону додасть енергії та покращить настрій.

Шкіра, волосся і нігті

Залізо впливає на живлення та насичення киснем коренів волосся. Його нестача може бути причиною тьмяного, тонкого, сухого волосся і навіть випадіння, а також схильності шкіри голови до роз-множення грибків та утворення лупи. Залізо сприяє засвоєнню вітамінів групи B: їх дефіцит теж зумовлює втому, блідість обличчя, сухість шкіри, ламкість та посічення волосся, розшарування нігтів.

Вагітність

Залізо необхідне для утворення білка гемоглобіну та доставки кисню в організм вагітної жінки і плоду.

Скільки заліза потрібно?

Потреба в залізі залежить від віку, статі і загального стану здоров’я. Немовлятам та дітям необ-хідно його більше, ніж дорослим, тому що вони ростуть. Щоденна потреба для хлопчиків і дівчаток у віці від 4 до 8 років становить 10 мг, від 9 до 13 років — 8 мг. Починаючи з підліткового віку потреби в залізі для жінок зростають через втрату крові під час місячних. Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза необхідно 18—20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8—10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози — 8—10 мг на день.

Підвищені потреби в залізі
можуть бути при:

• вагітності та годуванні грудьми;

• нирковій недостатності й, особливо, для пацієнтів на діалізі;

• запальних процесах у шлунково-кишковому тракті, які погіршують поглинання заліза, як-от атрофічний гастрит, виразкова хвороба, целіакія, хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт;

• прийомі антацидів, які перешкоджають засвоєнню заліза;

• різкій втраті ваги, а також після операції на кишківнику;

• інтенсивних заняттях спортом, що може руйнувати еритроцити;

• вегетаріанстві та веганстві, без вживання м’яса та тваринних білків.

У яких продуктах
багато заліза

Здорова людина засвоює приблизно 5—10% заліза з продуктів харчування, при його дефіциті в організмі ця цифра зростає до 10—20%. Всмоктування заліза у дітей вище, ніж у дорослих. Залізо можна отримати з червоного м’яса, печінки, риби, гречаної, вівсяної, ячної круп, горіхів, капусти, шпинату, чорниць, персиків і сухофруктів.

Що впливає
на засвоєння заліза

Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавлева кислоти (щавель, шпинат), вітаміни групи В та білкові продукти.

Погіршують засвоєння заліза продукти, багаті на фітин (бобові, пшеничні висівки), таніни (міцний чай, какао, шоколад), тому їх слід вживати окремо від «залізновмісної» їжі.

Про дефіцит заліза

можуть свідчити:

• задишка;

• прискорене серцебиття;

• холодні руки і ноги;

• оніміння, відчуття «повзання мурашок» у кінцівках;

• ламкі та у формі ложки нігті або випадіння волосся;

• виразки у кутках рота;

• біль та труднощі при ковтанні;

• бажання їсти неїстівні речі: глину, картон, крохмаль, лід.

Оксана СКИТАЛІНСЬКА,
лікар-дієтолог.
Джерело: http://www.amway.ua.