Харчування як профілактика

ВООЗ наголошує: майже 30% випадків смерті від раку зумовлені п’ятьма основними факторами ризику, пов’язаними з поведінкою та харчуванням, як-от надмірна маса тіла, недостатнє споживання овочів, фруктів та ягід, відсутність фізичної активності, куріння тютюну та вживання алкоголю.

А ще дієтолог наводить таку промовисту статистику: 100 років тому онкологічні захворювання діагностувалися у кожної 30-ї людини, 50 років тому — у кожної 15-ї, сьогодні — у кожної 5-ї. Ризик захворіти на рак в десятки, сотні разів вищий в осіб старшого віку, на яких мали тривалий вплив канцерогенні фактори, з ускладненою спадковістю, «фоновими» та передраковими захворюваннями.

Харчування — один з найвагоміших факторів не лише у профілактиці, але і у лікуванні раку. Відтак, для профілактики онкологічних за-хворювань слід внести змінити у свій раціон.

Переглянути розмір порцій. Доведено: переїдання зумовлює надмірне утворення жиру в організмі, а це призводить до порушення гормонального балансу, що, в свою чергу, стимулює посилений ріст клітин. Відомо, що рак розвивається вна-слідок змін в одній-єдиній клітині, яка необмежено починає ділитися, а організм втрачає контроль над цим процесом і не може його зупинити.

Зменшити споживання насичених жирів та копченостей. Смажена їжа, ковбасно-сосисочні вироби, кондитерські, особливо ті, що містять маргарин та креми, сприяють розвитку атеросклерозу, та пов’язаних з ним ожиріння, гіпертонії, діабету, онкологічних захворювань. Серед збудників хвороб — нітрити, які додають у ковбасні вироби як консерванти, а в організмі вони перетворюються на канцерогенні нітрозаміни.

Включити «протизапальні» жири у раціон. Замінити соняшникову, кукурудзяну, соєву олії на мононенасичені (оливкову, авокадо) та омега-3 жири (риб’ячий жир, лляне насіння, волоські горіхи). Олії, багаті омега-6 та омега-9 жирами, до яких належать соняшникова, кукурудзяна та соєва, спричиняють «тихі» запалення в організмі. Але і з жирами не можна перебрати міру: денна норма споживання — 1 столова ложка.

Обмежити вживання алкоголю. Споживання «міцного» підвищує ризик розвитку раку, особливо ротової порожнини, глотки, стравоходу, печінки, молочної залози, колоректального та яєчників. У невеликих дозах допустиме червоне сухе вино, багате антиоксидантом ресвератролом (антибактеріальні та протигрибкові речовини, що виробляються рослинами у відповідь на інфекцію патогенів), та й то лише коли вам уже за 40 років.

Вживати 4—5 порцій овочів, фруктів, ягід щодня. Прийом овочів та фруктів майже вдвічі скорочує ризик розвитку раку молочної залози, сечового міхура, простати, легенів.

Рослинна їжа є джерелом вітамінів, мінералів та так званих фітохімічних речовин, які захищають клітини організму від руйнуючої дії вільних радикалів (вид молекул або атомів, які «бомбардують» клітини і призводять до хвороб, мутацій та передчасної смерті), мають антимутагенні властивості (запобігають злоякісному переро-дженню клітин), антиканцерогенні (запобігають поділу ракових клітин), імуномоделюючі (підвищують імунний «контроль» організму над розвитком раку). Тому чим різноманітнішою є наша їжа, тим більше фітохімічних речовин одержує організм, тим кращий його захист.

Приклади фітохімічних речовин — каротиноїди, які містяться у моркві, чорниці, помідорах (каротиноїдів налічується понад 5 різновидів — жовті, оранжеві, червоні); катехіни (зелений чай, цитрусові); лігнани (насіння льону), ізофлавони (соєві продукти) та багато інших. І кожен із них «прицільно» захищає клітини тих чи інших органів. Наприклад, каротиноїди чорниці (антоціани) та моркви (бета-каротин) захищають сітківку ока, ізофлавони сої — від пухлин яєчників.

Збільшити споживання харчових волокон. Харчові волокна (клітковина), це не що інше, як м’якоть фруктів та ягід, овочів, листкової зелені, оболонки злакових. Харчові волокна, як губка, затримують токсичні речовини, канцерогени, які потрапили або утворилися у шлунково-кишковому тракті, не допускають їхнього всмоктування у кишечнику. Сучасна людина споживає приблизно 7 грамів харчових волокон за день, замість необхідних 30—40 грамів. Цей дефіцит стає причиною поширеного раку товстого кишечника, який стоїть на першому місці з усіх онкологічних за-хворювань.

Вживати продукти, багаті селеном (пшеничні та вівсяні висівки, часник, горіхи, печінка, дріжджі). Селен сприяє зміцненню імунітету, захищає мембрани та ДНК клітин від злоякісних перероджень.

Споживати білкові продукти високої біологічної цінності. Амінокислоти, з яких, як із цеглинок, складаються білкові продукти, є «будівельним матеріалом» для утво-рення імунних клітин. Відомо, що злоякісні пухлини значно частіше виникають у літніх людей — після 70 років чоловіки у 100 разів мають більший шанс захворіти на рак, а жінки — у 70 разів. Це пов’язано із зниженням імунітету та збільшенням числа «поломок» у клітинах. Імунна система — це потужний орган контролю за виявленням та знищенням ракових клітин, які в нашому організмі утворюються щодня.

Враховуючи, що організм дорослої людини складається із 10 трильйонів клітин, можна уявити, які складні та надійні механізми регуляції забезпечують щохвилинно їхню злагоджену роботу. Підраховано, що щодня в нашому організмі вмирають та заміщуються близько 70 мільярдів клітин, тому важливо, щоб імунітет був на високому рівні.

До білкових продуктів відносяться яйця (зварені нам’яко або паровий омлет), кисломолочні продукти (а також молочна сироватка), риба, нежирна птиця, бобові (сочевиця, турецький горох, квасоля, боби). Раз на тиждень рекомендовано вживати невелику порцію печінки, що є джерелом особливо цінного амінокислотного комплексу — глутатіону, який підвищує детоксикаційну функцію печінки, і, відповідно, антираковий захист.

Отож, підсумовуючи написане, Оксана Скиталінська наголошує:

1) їжа на 75% повинна бути рослинного походження;

2) склад її має бути максимально різноманітним, складатися з овочевих та фруктово-ягідних сумішей;

3) меню на 2/3 повинне бути у сирому, 1/3 — у паровому, тушкованому, запеченому вигляді;

4) для зменшення потрапляння пестицидів та нітратів в організм, рекомендовано ретельно промивати овочі у проточній воді, замочувати у воді (на 1 годину), видаляти шкірку та верхнє листя, «жилки» з капустяного листя, серцевину у моркви;

5) вживати свіжо очищені горіхи та свіжо полущене (мелене) насіння;

6) щодня вживати 1—2 склянки зеленого чаю (поціновувачам кави — до 2 чашок натуральної);

7) до більшості страв додавати порошок куркуми (1/2 чайної ложки на порцію), часто вживати чай з імбиром, раз на тиждень — капусту броколі (сирі суцвіття — у салати, «ніжки» — у супи та рагу), двічі на місяць — гриби шиїтаке (готуються 5 хвилин);

8) менше вживати цукру (рак «любить» солодке, на жаль);

9) після 40 років обмежити споживання червоного м’яса (до одного разу на тиждень);

10) пити чисту воду.

Певна річ, окрім харчування, важливо не забувати про фізичну активність: швидка ходьба протягом години знижує ризик раку прямої кишки на 26%, раку грудей — на 30%, раку шлунка — на 40%, до 70% — раку простати та 80% — раку матки та яєчників.

І насамкінець кілька рецептів для профілактики раку.

Антиоксидантний морс. Порівну взяти різних ягід (наприклад, обліпихи, чорноплідної горобини, журавлини, вишень) збити їх у блендері до пюре, залити гарячою водою і дати настоятися 15 хвилин. Процідити, додати 1 чайну ложку меду, випити. Курс — 1 місяць, який варто повторювати 4 рази на рік.

Кисіль-очищувач. 1 столову ложку свіжозмеленого насіння льону, по 1 неповній чайній ложці висівок вівса та пшениці, 1/2 чайної ложки куркуми, перетертої в порошок, залити гарячою водою і дати настоятися 15 хвилин. Перед вживанням змішати. Випивати перед сном. Курс — 1 місяць 4—6 разів на рік.

Детокс-десерт. 1/2 склянки вишень (можна морожених), 1/2 тонко очищеного ножем апельсина з волокнистими перегородками, збити у блендері до пюре. Додати 1 столову ложку білого м’якого сиру або натурального йогурту, 1 чайну ложку меду, перемішати. Зверху посипати поламаним чорним шоколадом.

«Аж на 51 відсоток (!) наше здоров’я залежить від нас — від того, що ми їмо, п’ємо і який спосіб життя ведемо. На жаль, неможливо бути здоровим завжди, бо здоров’я — це щоденна робота, яка обов’язково дає свої плоди: хороше самопочуття та активне життя до глибокої старості. Тож бережіть себе й будьте уважними до свого раціону», — закликає-наголошує дієтолог Оксана Скиталінська.