Що таке «калорії»?
Калорія, або, точніше, кілокалорія, — це не харчова речовина, це те, що міститься у харчових речовинах. Науковою мовою калорія — це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного грама води на один градус за шкалою Цельсія. Якщо ви просто сидите, то за одну хвилину ви витрачаєте одну калорію.
Усі компоненти їжі — білки, жири, вуглеводи — містять калорії. Навіть алкоголь. В одному грамі білка — 4 калорії, вуглеводів — 4 калорії, жиру — 9 калорій, алкоголю — 7 калорій. Звичайна їжа, страви містять комбінацію білків, жирів та вуглеводів, тому враховують суму калорій.
Але не всі калорії однакові. Їжа, яка не має необхідної поживної цінності, містить «порожні» калорії. Для порівняння: з’ївши 200 г сухофруктів, ви отримуєте вітаміни, мінерали та складні вуглеводи, а 200 г торта з кремом — ті самі «порожні» калорії.
Скільки калорій нам потрібно? Норми калорійності їжі варіюють і залежать від багатьох факторів, включаючи вік, стать, будову тіла, індивідуальний рівень обміну речовин, стан здоров’я та рівень фізичної активності. Ви можете швидко визначити максимально наближену потребу у калоріях, використавши таку формулу: 655 + (9,6 х вагу в кг) + (1,8 х ріст в см) — (4,7 х вік).
Щоб зробити розрахунки точнішими, візьміть до уваги рівень вашої активності. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, помножте отримане число на 1,2. Якщо відвідуєте спортзал 3—5 разів на тиждень — на 1,5. При інтенсивних навантаженнях — на 1,7.
Завдяки регулярним заняттям спортом не лише спалюються калорії, але й зміцнюються м’язи, що, в свою чергу, сприяє ще активнішому використанню калорій. Одна година ходьби в день зменшує ризик появи надмірної ваги на 24%.
Вік. Максимальної потреби у калоріях людина досягає до 25 років, потім кожні 10 років цей показник знижується приблизно на 2%. Тобто у 25 років людині потрібно для підтримки своєї ваги 2200 ккал, 35-річній — 2156, 45-річній — 2113, а 55-річній — 2071.
Після 25 років людина починає втрачати приблизно 250 г м’язової тканини щорічно, натомість збільшуючи кількість жирової.
М’язова тканина — дуже активна і вимагає високих потреб в енергії, а оскільки з віком її стає менше, то і потреби в енергії зменшуються. Обмін речовин (метаболізм) сповільнюється (за даними останніх наукових досліджень, у середньостатистичної людини щороку обмін речовин сповільнюється на 0,5%). Але фізичні вправи та нарощування м’язової тканини дозволяють зберігати високий рівень метаболізму тривалі роки.
Стать. У середньостатистичного чоловіка м’язової тканини більше на 10—20%, ніж у жінки, тому потреби у калоріях для чоловіків також вищі, ніж для жінок. Винятки становлять вагітні жінки та жінки, які годують дітей грудним молоком.
Метаболізм (обмін речовин). Приблизно 60% калорій, які ми споживаємо, організм витрачає на основний обмін, тобто на фізичні функції, у тому числі й дихання.
Основний обмін (ОО) можна розрахувати за формулами: ОО (жінки) = вага (кг) х 22; ОО (чоловіки) = вага (кг) х 24,4.
Генетична схильність. Швидкість обміну речовин залежить від спадковості. Тому нехай вас не дивує, що при однаковій кількості спожитої їжі одні залишаються худими, а до інших все просто «липне». Гени, як то кажуть, пальцем не зітреш…
Будова тіла. Фігура та розміри тіла також впливають на рівень споживання калорій. Люди з більшою масою тіла в середньому споживають більше калорій, ніж представники з меншою вагою, але це тільки тоді, коли маса м’язів переважає над масою жирової тканини. М’язова тканина прискорює обмін речовин, а жирова, навпаки, сповільнює.
Рівень активності. В результаті нашої активності калорії згорають. Скільки їх згорить, чи більше, ніж ви отримуєте з їжею, залежить від виду активності. Вправи, які ви виконуєте з навантаженням, дозволяють нарощувати м’язову тканину і сповільнювати процес її заміщення жировою.
Джерело: 100rokiv.com
Передплата
Найкраща підтримка — ПЕРЕДПЛАТА!
Вихід газети у четвер. Вартість передплати:
- на 1 місяць — 70 грн.
- на 3 місяці — 210 грн.
- на 6 місяців — 420 грн.
- на 12 місяців — 840 грн.
- Iндекс — 61119
Якщо хочете бути серед тих, хто читає, думає, не погоджується, сперечається, а відтак впливає на прийняття рішень на розвиток свого села чи міста, — приєднуйтеся до спілки читачів нашої газети.
Передплатити газету можна у поштовому відділенні або у листоноші, а також у редакції.
Оголошення
Написання, редагування, переклад
Редакція газети «Чорноморські новини» пропонує:
- літературне редагування, коректуру, комп’ютерний набір, верстку та тиражування текстів;
- високопрофесійні переклади з російської на українську і навпаки;
- написання статей, есе, промов, доповідей, літературних, у тому числі віршованих, привітань.
Команда висококваліфікованих фахівців газети «Чорноморські новини» чекає на Ваші замовлення за телефонами:
099-277-17-28, 050-55-44-206
